Get Six Pack Abs.8 (ท่าที่ 8) Bicycle Crunch

ท่าต่อไปนี้ เป็นท่าที่ยากมากอีกท่าหนึ่ง และมักใช้กันอย่างผิดวิธีด้วย ในคราวนี้เรามาดูกันกับท่าที่ 8 Bicycle Crunch

Bicycle Crunch

 วิธีปฏิบัติ

ท่าเริ่มต้นคือนอนหงายราบบนพื้น ประสานมือไว้ที่ท้ายทอย ยกส้นเท้าให้ลอยจากพื้นประมาณ 2 นิ้ว เชิดคางขึ้นและเกร็งหน้าท้องไว้

จากนั้นดึงข้อศอกขวาไปแตะกับหัวเข่าซ้ายโดยยกเข่าซ้ายเข้ามาหาด้วย(ตามภาพ)

ค้างไว้ประมาณ 2 วินาที ณ จุดที่เกร็งที่สุด (ซึ่งคือจุดที่ข้อศอกแตะหัวเข่า)
สลับกันทำอีกข้างหนึ่ง คือให้ข้อศอกซ้ายแตะหัวเข่าขวา และสลับกันไปเรื่อยๆ

สำหรับผู้เริ่มต้นให้ทำ 8-12 ครั้งต่อหนึ่งยก

Get Six Pack Abs.2 (ท่าที่2) Side Crunches

สำหรับท่าที่ 2 คล้ายกับท่าซิทอัพ(Sit Up)ที่คุ้นเคย แต่มีเสต็ปอีกนิดนึงจึงกลายเป็นท่า Side Crunches

Side Crunhes

วิธีปฏิบัติ

ท่าเริ่มต้นเหมือนกับท่าแรก คือนอนราบกับพื้นตั้งเข่าขึ้นและให้เท้าชิดก้น แตกต่างกันตรงที่มือแทบไว้ท้ายศีรษะ วิธีปฏิบัติคือค่อยๆยกลำตัวขึ้นโดยให้รู้สึกว่าได้ใช้กำลังจากหน้าท้อง จากนั้นให้บิดตัวให้หัวไหล่แตะกับหัวเข่าฝั่งตรงข้าม เหมือนกับการซิตอัพ(Sit up) กล่าวคือ Sit up แล้วบิดตัวให้ไหล่ขวาไปแตะเข่าซ้าย และ สลับข้างคือให้ไหล่ซ้ายไปแตะกับหัวเข่าขวา

เทคนิค

การทำท่านี้ในขณะที่กลับไปสู่ท่าเริ่มต้น (Stand by position) ระวังอย่าให้หลังติดพื้น และการทำให้ลองแบ่งเป็น 3 เซ็ต เช่นทำเซ็ตละ 20 ครั้งแล้วพัก 20-30 วินาที แล้วจึงเริ่มทำต่อ โดยต่อเนื่องกันไป 3 รอบ

กล้ามเนื้อส่วนที่ได้ : หน้าท้องด้านข้าง หน้าท้องส่วนบน