Get Six Pack Abs.8 (ท่าที่ 8) Bicycle Crunch

ท่าต่อไปนี้ เป็นท่าที่ยากมากอีกท่าหนึ่ง และมักใช้กันอย่างผิดวิธีด้วย ในคราวนี้เรามาดูกันกับท่าที่ 8 Bicycle Crunch

Bicycle Crunch

 วิธีปฏิบัติ

ท่าเริ่มต้นคือนอนหงายราบบนพื้น ประสานมือไว้ที่ท้ายทอย ยกส้นเท้าให้ลอยจากพื้นประมาณ 2 นิ้ว เชิดคางขึ้นและเกร็งหน้าท้องไว้

จากนั้นดึงข้อศอกขวาไปแตะกับหัวเข่าซ้ายโดยยกเข่าซ้ายเข้ามาหาด้วย(ตามภาพ)

ค้างไว้ประมาณ 2 วินาที ณ จุดที่เกร็งที่สุด (ซึ่งคือจุดที่ข้อศอกแตะหัวเข่า)
สลับกันทำอีกข้างหนึ่ง คือให้ข้อศอกซ้ายแตะหัวเข่าขวา และสลับกันไปเรื่อยๆ

สำหรับผู้เริ่มต้นให้ทำ 8-12 ครั้งต่อหนึ่งยก

Get Six Pack Abs.5 (ท่าที่5) Lying Straight-Leg Raises

ต่อไปเป็นท่าที่ห้า ท่านี้จะคล้ายกับท่าที่สี่ แล้วได้กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างเหมือนกัน จะเป็นอย่างไรไปดูเลย กับท่า  Lying Straight-Leg Raises

วิธีปฏิบัติ

ท่าเริ่มต้นคือนอนราบกับพื้น ให้ฝ่ามือทั้งสองอยู่ข้างลำตัว จากนั้นค่อยๆยกขาทั้งสองข้างพร้อมๆกัน ห้ามแยกขาและห้ามงอขาด้วย โดยให้ยกช้าๆเพื่อให้กล้ามเนื้อได้ออกแรงจนขาตั้งฉากกับพื้น จากนั้นจึงค่อยๆลดขากลับมาราบกับพื้น แต่ต้องระวังไม่ให้เท้าโดนพื้น  จากนั้นจึงเริ่มยกขาขึ้นต่อไป

ให้ทำท่านี้ 3 ครั้งต่อ 1 เซ็ต (โดยขึ้นลงนับหนึ่ง) โดยให้ทำทั้งหมด 3 เซ็ต และเพื่อให้ได้กล้ามเนื้อเต็มที่แนะนำให้การทำขึ้นลงหนึ่งครั้งใช้เวลาประมาณ 1 นาที

เทคนิค ให้ระวังเรื่องการหายใจ คือควรหายใจตามปกติ คืออย่ากลั้นหายใจ มิฉะนั้นขาอาจจะเป็นตะคริวได้

กล้ามเนื้อส่วนที่ได้ : หน้าท้องส่วนล่าง

วิธีออกกำลังกายให้ถูกหลัก ตอนที่ 2

สำหรับการออกกำลังกายให้ถูกหลังการต่อจากตอนที่แล้ว
39B56SH8RDN9

หากใครยังไม่ได้อ่าน ตามไปอ่านได้ที่
วิธีออกกำลังกายให้ถูกหลัก ตอนที่ 1

มาต่อกันเลยดีกว่า

6. เลือกวิธีการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับตัวเอง
- สำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 40 ปีขึ้นไป ควรหลีกเลี่ยงหรือหากจำเป็นให้ระมัดระวังในกิจกรรมที่หนัก หรือต้องใช้แรงปะทะมากเพราะอาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้ง่าย แต่หากตั้งใจจะทำกิจกรรมรูปแบบดังกล่าวจริงๆ ควรเริ่มที่ระดับความหนักน้อยๆก่อน แล้วจึงค่อยๆเพิ่มความหนักขึ้นโดยช้าๆ อย่างค่อยเป็นค่อยไป

7. ควรมีวันหยุดพักที่ไม่ได้ออกกำลังกาย

- หนึ่งสัปดาห์ควรออกกำลังกายแบบหนัก ไม่เกิน 4-5 วัน 

- เพื่อให้ร่างกายได้มีเวลาในการปรับตัวต่อความเหน็ดเหนื่อยและความเครียดที่เกิดขึ้น แล้วทำให้ร่างกายได้พักฟื้นและซ่อมแซมกล้ามเนื้อจากการออกกำลังกาย

วิธีออกกำลังกายให้ถูกหลัก ตอนที่ 1

การออกกำลังกายแบบ 20-30 นาทีขึ้นไปนั้น ไม่ใช่ว่าเราคิดจะทำยังไงตอนไหนก็ได้โดยไม่มีการเตรียมพร้อม ให้สังเกตสิ่งต่อไปนี้ เพื่อการออกกำลังกายนั้นจะได้ไม่เกิดอันตรายกับตัวเราเองในภายหลัง :)

1. ไม่ควรออกกำลังกายอย่างหนัก ในทันที่ที่เพิ่งรับประทานอาหาร
- ควรรออย่างน้อยสองชั่วโมง มิเช่นนั้นอาจเกิดอาการคลื่นไส้ ปวดท้อง หรือเป็นลมหมดสติได้

2. ดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอ
- โดยทั่วไปแล้วการดื่มน้ำเปล่าที่สะอาดเป็นสิ่งเหมาะสมที่สุดแล้ว เพราะร่างกายต้องการน้ำเพื่อไปทดแทนส่วนที่เสียไปจากการออกกำลังกาย
- การดื่มน้ำที่เหมาะสมทำได้โดยการดื่มก่อน ระหว่าง และหลังจากการออกกำลังกาย โดยระวังอย่าดื่มในปริมาณมากเกินไป เพราะอาจทำให้จุกได้

Six Pack-ซิกแพค กล้ามเนื้อหกมัดที่หนุ่มๆคาดหวังจากการเล่นกล้าม

Six Pack Abs

ปฏิเสธไม่ได้เลยว่าทุกวันนี้ธุรกิจฟิตเนสนั้นเข้ามามีบทบาทอย่างมากต่อสังคมไทย คนส่วนใหญ่เลือกที่จะเข้าฟิตเนสแทนการออกกำลังกายเล่นกีฬาโดยทั่วไป เพื่อให้ได้ผลตอบรับเป็นรูปร่างที่สวยงามอย่างรวมเร็วขึ้น

สำหรับหนุ่มทั้งหลายต้องบอกว่า การมีหุ่นที่สมส่วนนั้นสามารถมัดใจสาวได้ไม่ยากเลย ยิ่งคนไหนมีซิกแพคแล้วละก็ รับรองว่าสาวๆเก้าในสิบต้องหันมามองกันตาเป็นมันอย่างแน่นอน

ดังนั้นเพจนี้จึงตั้งขึ้นเพื่อแนะนำแนวทางในการบริหารกล้ามเนื้อของคุณให้สมส่วน และทำให้มีซิกแพคได้ในเร็ววัน จากการเล่นกล้ามและการออกกำลังกาย

โดยจะเน้นไปที่วิธีการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อตามแบบฉบับต่างๆ แล้วแต่จะสะดวกกันแบบไหน ซึ่งไม่ว่าจะเลือกวิธีใดก็ตาม ขอให้พึงระลึกไว้ว่า อย่าเพียงแต่คิดหรือวางแผน หากมุ่งมั่นแล้วขอให้เริ่มลงมือทำให้ทันที แค่นี้ก็ถือว่าซิกแพคของคุณไม่ไกลเกินเอื้อมแล้ว

เพราะความยากอยู่ที่การเริ่มลงมือทำ และปฏิบัติอยู่อย่างสม่ำเสมอนั่นเอง

หากพร้อมแล้ว ไปเริ่มท่าที่ 1 กันได้เลย

Get Six Pack Abs.1 (ท่าที่1) Lying Leg Raises