Get Six Pack Abs.6 (ท่าที่6) The Elbow Bridge Plank

ท่าที่หก เป็นท่าที่ได้ประโยชน์กับกล้ามเนื้อหลายส่วน แต่ความยากก็ตามมาเช่นกัน ท่านี้เป็นที่นิยมมากจนเห็นได้ทั่วๆไป คือท่า  The Elbow Bridge Plank

วิธีปฏิบัติ

ท่าเริ่มต้นคือหันหน้าลงกับพื้นโดยตั้งข้อศอกและแขนไว้ระหว่างหน้าอก(ตามภาพ) จากนั้นยกตัวขึ้นโดยใช้ท่อนแขนและนิ้วเท้าเป็นส่วนสัมผัสกับพื้น

รักษาให้ด้านหลังของคุณตั้งแต่หัวไปจนถึงเท้าเป็นระนาบเส้นตรงเดียวกัน ให้เกร็งหน้าท้องไว้ อย่าให้ลำตัวเอนลงไปสัมผัสพื้น ซึ่งจะทำให้คุณปวดหลังได้

สำหรับผู้เริ่มต้น ให้เริ่มโดยการค้างไว้ที่ 10 วินาทีแล้วจึงค่อยๆลดตัวลงสู่ท่าเริ่มต้น แล้วทำต่อเนื่องอีก 3 ครั้ง และเมื่อกล้ามเนื้อแข็งแรงแล้วให้ค่อยๆเพิ่มเวลาที่ค้างไว้ จนกระทั่งอยู่ได้เป็นเวลา 3 นาที

Get Six Pack Abs.4 (ท่าที่4) Hip-Thrust

ต่อเนื่องมาจากท่าที่สาม ต่อไปเป็นท่าที่ดูเหมือนจะขยับน้อย แต่ออกแรงไม่ใช่น้อยเลยทีเดียว กับท่า Hip Thrust

วิธีปฏิบัติ

ท่าเริ่มต้นคือนอนราบกับพื้น ให้ฝ่ามือทั้งสองอยู่ข้างลำตัวแบบในภาพเล็ก จากนั้นจึงออกแรงยกสะโพก โดยยกช้าๆและอย่ากลั้นหายใจ ให้เท้าทั้งสองอยู่ติดกันตลอด ห้ามเหวี่ยงขาเป็นอันขาด เมื่อยกได้สูงสุดให้เกร็งไว้ 2-3 วินาทีแล้วจึงค่อยๆผ่อนลงสู่ท่าเริ่มต้น

เทคนิค หากเกร็งกล้ามท้องดีๆแล้ว การออกกำลังท่านี้จะได้กล้ามท้องทั้งหมดเลยทีเดียว

กล้ามเนื้อส่วนที่ได้ : หน้าท้องตอนล่าง

วิธีออกกำลังกายให้ถูกหลัก ตอนที่ 2

สำหรับการออกกำลังกายให้ถูกหลังการต่อจากตอนที่แล้ว
39B56SH8RDN9

หากใครยังไม่ได้อ่าน ตามไปอ่านได้ที่
วิธีออกกำลังกายให้ถูกหลัก ตอนที่ 1

มาต่อกันเลยดีกว่า

6. เลือกวิธีการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับตัวเอง
- สำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 40 ปีขึ้นไป ควรหลีกเลี่ยงหรือหากจำเป็นให้ระมัดระวังในกิจกรรมที่หนัก หรือต้องใช้แรงปะทะมากเพราะอาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้ง่าย แต่หากตั้งใจจะทำกิจกรรมรูปแบบดังกล่าวจริงๆ ควรเริ่มที่ระดับความหนักน้อยๆก่อน แล้วจึงค่อยๆเพิ่มความหนักขึ้นโดยช้าๆ อย่างค่อยเป็นค่อยไป

7. ควรมีวันหยุดพักที่ไม่ได้ออกกำลังกาย

- หนึ่งสัปดาห์ควรออกกำลังกายแบบหนัก ไม่เกิน 4-5 วัน 

- เพื่อให้ร่างกายได้มีเวลาในการปรับตัวต่อความเหน็ดเหนื่อยและความเครียดที่เกิดขึ้น แล้วทำให้ร่างกายได้พักฟื้นและซ่อมแซมกล้ามเนื้อจากการออกกำลังกาย

Get Six Pack Abs.3 (ท่าที่3) Modified V-Sits

ต่อมาจากท่าที่แล้ว ท่านี้เป็นท่าที่เคยทำในชั่วโมงพละอีกเช่นกัน คือท่า Modified V-Sits

Modified V-Sits

วิธีปฏิบัติ

ท่านี้เริ่มต้นไม่เหมือนท่าที่หนึ่งหรือท่าที่สอง คือให้เริ่มจากการนอนราบให้ทุกส่วนติดกับพื้น จากนั้นยกขาและช่วงลำตัวให้ลอยขึ้นจากพื้น ให้ร่างกายเป็นรูปตัว V โดยส่วนที่ติดกับพื้นได้คือสะโพก ให้ใช้วิธีดึงเขากับหน้าอกเข้าหากัน แล้วค้างไว้ประมาณ 2 วินาที จากนั้นกลับไปสู่ท่า V-Sit ธรรมดา

ท่านี้เป็นท่าที่ค่อนข้างยาก จึงควรค่อยๆเริ่มฝึกฝนอย่าหัวโหมมากในช่วงแรก ควรฝึกฝนให้กล้ามเนื้อเกิดความเคยชินก่อน แล้วจึงเพิ่มจำนวนครั้งหรือระยะเวลาที่ดึงเข่ากับหน้าอกเข้าหากันเพิ่มขึ้นได้

กล้ามเนื้อส่วนที่ได้ : หน้าท้องส่วนบน หน้าท้องส่วนล่าง

เทคนิค

พยายามอย่าเกร็งหัว ให้ทำให้เป็นธรรมชาติมากที่สุด ให้ใช้การหายใจเป็นตัวช่วยเพื่อให้รู้สึกผ่อนคลาย และจะทำให้กล้ามเนื้อไม่เกิดอาการเกร็งจนเป็นตะคริว เพราะกล้ามเนื้อได้รับออกซิเจนอย่างเพียงพอ

Six Pack-ซิกแพค กล้ามเนื้อหกมัดที่หนุ่มๆคาดหวังจากการเล่นกล้าม

Six Pack Abs

ปฏิเสธไม่ได้เลยว่าทุกวันนี้ธุรกิจฟิตเนสนั้นเข้ามามีบทบาทอย่างมากต่อสังคมไทย คนส่วนใหญ่เลือกที่จะเข้าฟิตเนสแทนการออกกำลังกายเล่นกีฬาโดยทั่วไป เพื่อให้ได้ผลตอบรับเป็นรูปร่างที่สวยงามอย่างรวมเร็วขึ้น

สำหรับหนุ่มทั้งหลายต้องบอกว่า การมีหุ่นที่สมส่วนนั้นสามารถมัดใจสาวได้ไม่ยากเลย ยิ่งคนไหนมีซิกแพคแล้วละก็ รับรองว่าสาวๆเก้าในสิบต้องหันมามองกันตาเป็นมันอย่างแน่นอน

ดังนั้นเพจนี้จึงตั้งขึ้นเพื่อแนะนำแนวทางในการบริหารกล้ามเนื้อของคุณให้สมส่วน และทำให้มีซิกแพคได้ในเร็ววัน จากการเล่นกล้ามและการออกกำลังกาย

โดยจะเน้นไปที่วิธีการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อตามแบบฉบับต่างๆ แล้วแต่จะสะดวกกันแบบไหน ซึ่งไม่ว่าจะเลือกวิธีใดก็ตาม ขอให้พึงระลึกไว้ว่า อย่าเพียงแต่คิดหรือวางแผน หากมุ่งมั่นแล้วขอให้เริ่มลงมือทำให้ทันที แค่นี้ก็ถือว่าซิกแพคของคุณไม่ไกลเกินเอื้อมแล้ว

เพราะความยากอยู่ที่การเริ่มลงมือทำ และปฏิบัติอยู่อย่างสม่ำเสมอนั่นเอง

หากพร้อมแล้ว ไปเริ่มท่าที่ 1 กันได้เลย

Get Six Pack Abs.1 (ท่าที่1) Lying Leg Raises