Get Six Pack Abs.8 (ท่าที่ 8) Bicycle Crunch

ท่าต่อไปนี้ เป็นท่าที่ยากมากอีกท่าหนึ่ง และมักใช้กันอย่างผิดวิธีด้วย ในคราวนี้เรามาดูกันกับท่าที่ 8 Bicycle Crunch

Bicycle Crunch

 วิธีปฏิบัติ

ท่าเริ่มต้นคือนอนหงายราบบนพื้น ประสานมือไว้ที่ท้ายทอย ยกส้นเท้าให้ลอยจากพื้นประมาณ 2 นิ้ว เชิดคางขึ้นและเกร็งหน้าท้องไว้

จากนั้นดึงข้อศอกขวาไปแตะกับหัวเข่าซ้ายโดยยกเข่าซ้ายเข้ามาหาด้วย(ตามภาพ)

ค้างไว้ประมาณ 2 วินาที ณ จุดที่เกร็งที่สุด (ซึ่งคือจุดที่ข้อศอกแตะหัวเข่า)
สลับกันทำอีกข้างหนึ่ง คือให้ข้อศอกซ้ายแตะหัวเข่าขวา และสลับกันไปเรื่อยๆ

สำหรับผู้เริ่มต้นให้ทำ 8-12 ครั้งต่อหนึ่งยก

Get Six Pack Abs.7 (ท่าที่7) Side Plank

ต่อจากท่าที่แล้ว เปลี่ยนท่าทางนิดหน่อยเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนอื่น ท่าที่ 7 นี้คือท่า Side Plank

Side Plank

 วิธีปฏิบัติ

ท่าเริ่มต้นคือหันหน้าไปด้านข้างและวางข้อศอกให้อยู่ระดับเดียวกับหัวไหล่และตั้งฉากไปด้านหน้า(ตามภาพ) 

หายใจเข้าและเกร็งหน้าท้อง จากนั้นยกเอวและหัวเข่าให้พ้นจากพื้น ให้ท่อนแขนและเท้าเป็นส่วนที่สัมผัสกับพื้น

สำหรับผู้เริ่มต้น ให้เริ่มโดยการค้างไว้ที่ 8-12 วินาทีแล้วจึงค่อยๆลดตัวลงสู่ท่าเริ่มต้น แล้วทำต่อเนื่องอีก 3 ครั้ง และเมื่อกล้ามเนื้อแข็งแรงแล้วให้ค่อยๆเพิ่มเวลาที่ค้างไว้เรื่อยๆ

เมื่อทำครบเซ็ตแล้วให้หันไปทำอีกข้างหนึ่ง ด้วยวิธีเดียวกัน

Get Six Pack Abs.3 (ท่าที่3) Modified V-Sits

ต่อมาจากท่าที่แล้ว ท่านี้เป็นท่าที่เคยทำในชั่วโมงพละอีกเช่นกัน คือท่า Modified V-Sits

Modified V-Sits

วิธีปฏิบัติ

ท่านี้เริ่มต้นไม่เหมือนท่าที่หนึ่งหรือท่าที่สอง คือให้เริ่มจากการนอนราบให้ทุกส่วนติดกับพื้น จากนั้นยกขาและช่วงลำตัวให้ลอยขึ้นจากพื้น ให้ร่างกายเป็นรูปตัว V โดยส่วนที่ติดกับพื้นได้คือสะโพก ให้ใช้วิธีดึงเขากับหน้าอกเข้าหากัน แล้วค้างไว้ประมาณ 2 วินาที จากนั้นกลับไปสู่ท่า V-Sit ธรรมดา

ท่านี้เป็นท่าที่ค่อนข้างยาก จึงควรค่อยๆเริ่มฝึกฝนอย่าหัวโหมมากในช่วงแรก ควรฝึกฝนให้กล้ามเนื้อเกิดความเคยชินก่อน แล้วจึงเพิ่มจำนวนครั้งหรือระยะเวลาที่ดึงเข่ากับหน้าอกเข้าหากันเพิ่มขึ้นได้

กล้ามเนื้อส่วนที่ได้ : หน้าท้องส่วนบน หน้าท้องส่วนล่าง

เทคนิค

พยายามอย่าเกร็งหัว ให้ทำให้เป็นธรรมชาติมากที่สุด ให้ใช้การหายใจเป็นตัวช่วยเพื่อให้รู้สึกผ่อนคลาย และจะทำให้กล้ามเนื้อไม่เกิดอาการเกร็งจนเป็นตะคริว เพราะกล้ามเนื้อได้รับออกซิเจนอย่างเพียงพอ

Six Pack-ซิกแพค กล้ามเนื้อหกมัดที่หนุ่มๆคาดหวังจากการเล่นกล้าม

Six Pack Abs

ปฏิเสธไม่ได้เลยว่าทุกวันนี้ธุรกิจฟิตเนสนั้นเข้ามามีบทบาทอย่างมากต่อสังคมไทย คนส่วนใหญ่เลือกที่จะเข้าฟิตเนสแทนการออกกำลังกายเล่นกีฬาโดยทั่วไป เพื่อให้ได้ผลตอบรับเป็นรูปร่างที่สวยงามอย่างรวมเร็วขึ้น

สำหรับหนุ่มทั้งหลายต้องบอกว่า การมีหุ่นที่สมส่วนนั้นสามารถมัดใจสาวได้ไม่ยากเลย ยิ่งคนไหนมีซิกแพคแล้วละก็ รับรองว่าสาวๆเก้าในสิบต้องหันมามองกันตาเป็นมันอย่างแน่นอน

ดังนั้นเพจนี้จึงตั้งขึ้นเพื่อแนะนำแนวทางในการบริหารกล้ามเนื้อของคุณให้สมส่วน และทำให้มีซิกแพคได้ในเร็ววัน จากการเล่นกล้ามและการออกกำลังกาย

โดยจะเน้นไปที่วิธีการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อตามแบบฉบับต่างๆ แล้วแต่จะสะดวกกันแบบไหน ซึ่งไม่ว่าจะเลือกวิธีใดก็ตาม ขอให้พึงระลึกไว้ว่า อย่าเพียงแต่คิดหรือวางแผน หากมุ่งมั่นแล้วขอให้เริ่มลงมือทำให้ทันที แค่นี้ก็ถือว่าซิกแพคของคุณไม่ไกลเกินเอื้อมแล้ว

เพราะความยากอยู่ที่การเริ่มลงมือทำ และปฏิบัติอยู่อย่างสม่ำเสมอนั่นเอง

หากพร้อมแล้ว ไปเริ่มท่าที่ 1 กันได้เลย

Get Six Pack Abs.1 (ท่าที่1) Lying Leg Raises