Get Six Pack Abs.8 (ท่าที่ 8) Bicycle Crunch

ท่าต่อไปนี้ เป็นท่าที่ยากมากอีกท่าหนึ่ง และมักใช้กันอย่างผิดวิธีด้วย ในคราวนี้เรามาดูกันกับท่าที่ 8 Bicycle Crunch

Bicycle Crunch

 วิธีปฏิบัติ

ท่าเริ่มต้นคือนอนหงายราบบนพื้น ประสานมือไว้ที่ท้ายทอย ยกส้นเท้าให้ลอยจากพื้นประมาณ 2 นิ้ว เชิดคางขึ้นและเกร็งหน้าท้องไว้

จากนั้นดึงข้อศอกขวาไปแตะกับหัวเข่าซ้ายโดยยกเข่าซ้ายเข้ามาหาด้วย(ตามภาพ)

ค้างไว้ประมาณ 2 วินาที ณ จุดที่เกร็งที่สุด (ซึ่งคือจุดที่ข้อศอกแตะหัวเข่า)
สลับกันทำอีกข้างหนึ่ง คือให้ข้อศอกซ้ายแตะหัวเข่าขวา และสลับกันไปเรื่อยๆ

สำหรับผู้เริ่มต้นให้ทำ 8-12 ครั้งต่อหนึ่งยก

Get Six Pack Abs.7 (ท่าที่7) Side Plank

ต่อจากท่าที่แล้ว เปลี่ยนท่าทางนิดหน่อยเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนอื่น ท่าที่ 7 นี้คือท่า Side Plank

Side Plank

 วิธีปฏิบัติ

ท่าเริ่มต้นคือหันหน้าไปด้านข้างและวางข้อศอกให้อยู่ระดับเดียวกับหัวไหล่และตั้งฉากไปด้านหน้า(ตามภาพ) 

หายใจเข้าและเกร็งหน้าท้อง จากนั้นยกเอวและหัวเข่าให้พ้นจากพื้น ให้ท่อนแขนและเท้าเป็นส่วนที่สัมผัสกับพื้น

สำหรับผู้เริ่มต้น ให้เริ่มโดยการค้างไว้ที่ 8-12 วินาทีแล้วจึงค่อยๆลดตัวลงสู่ท่าเริ่มต้น แล้วทำต่อเนื่องอีก 3 ครั้ง และเมื่อกล้ามเนื้อแข็งแรงแล้วให้ค่อยๆเพิ่มเวลาที่ค้างไว้เรื่อยๆ

เมื่อทำครบเซ็ตแล้วให้หันไปทำอีกข้างหนึ่ง ด้วยวิธีเดียวกัน

Get Six Pack Abs.6 (ท่าที่6) The Elbow Bridge Plank

ท่าที่หก เป็นท่าที่ได้ประโยชน์กับกล้ามเนื้อหลายส่วน แต่ความยากก็ตามมาเช่นกัน ท่านี้เป็นที่นิยมมากจนเห็นได้ทั่วๆไป คือท่า  The Elbow Bridge Plank

วิธีปฏิบัติ

ท่าเริ่มต้นคือหันหน้าลงกับพื้นโดยตั้งข้อศอกและแขนไว้ระหว่างหน้าอก(ตามภาพ) จากนั้นยกตัวขึ้นโดยใช้ท่อนแขนและนิ้วเท้าเป็นส่วนสัมผัสกับพื้น

รักษาให้ด้านหลังของคุณตั้งแต่หัวไปจนถึงเท้าเป็นระนาบเส้นตรงเดียวกัน ให้เกร็งหน้าท้องไว้ อย่าให้ลำตัวเอนลงไปสัมผัสพื้น ซึ่งจะทำให้คุณปวดหลังได้

สำหรับผู้เริ่มต้น ให้เริ่มโดยการค้างไว้ที่ 10 วินาทีแล้วจึงค่อยๆลดตัวลงสู่ท่าเริ่มต้น แล้วทำต่อเนื่องอีก 3 ครั้ง และเมื่อกล้ามเนื้อแข็งแรงแล้วให้ค่อยๆเพิ่มเวลาที่ค้างไว้ จนกระทั่งอยู่ได้เป็นเวลา 3 นาที

Get Six Pack Abs.5 (ท่าที่5) Lying Straight-Leg Raises

ต่อไปเป็นท่าที่ห้า ท่านี้จะคล้ายกับท่าที่สี่ แล้วได้กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างเหมือนกัน จะเป็นอย่างไรไปดูเลย กับท่า  Lying Straight-Leg Raises

วิธีปฏิบัติ

ท่าเริ่มต้นคือนอนราบกับพื้น ให้ฝ่ามือทั้งสองอยู่ข้างลำตัว จากนั้นค่อยๆยกขาทั้งสองข้างพร้อมๆกัน ห้ามแยกขาและห้ามงอขาด้วย โดยให้ยกช้าๆเพื่อให้กล้ามเนื้อได้ออกแรงจนขาตั้งฉากกับพื้น จากนั้นจึงค่อยๆลดขากลับมาราบกับพื้น แต่ต้องระวังไม่ให้เท้าโดนพื้น  จากนั้นจึงเริ่มยกขาขึ้นต่อไป

ให้ทำท่านี้ 3 ครั้งต่อ 1 เซ็ต (โดยขึ้นลงนับหนึ่ง) โดยให้ทำทั้งหมด 3 เซ็ต และเพื่อให้ได้กล้ามเนื้อเต็มที่แนะนำให้การทำขึ้นลงหนึ่งครั้งใช้เวลาประมาณ 1 นาที

เทคนิค ให้ระวังเรื่องการหายใจ คือควรหายใจตามปกติ คืออย่ากลั้นหายใจ มิฉะนั้นขาอาจจะเป็นตะคริวได้

กล้ามเนื้อส่วนที่ได้ : หน้าท้องส่วนล่าง

Get Six Pack Abs.4 (ท่าที่4) Hip-Thrust

ต่อเนื่องมาจากท่าที่สาม ต่อไปเป็นท่าที่ดูเหมือนจะขยับน้อย แต่ออกแรงไม่ใช่น้อยเลยทีเดียว กับท่า Hip Thrust

วิธีปฏิบัติ

ท่าเริ่มต้นคือนอนราบกับพื้น ให้ฝ่ามือทั้งสองอยู่ข้างลำตัวแบบในภาพเล็ก จากนั้นจึงออกแรงยกสะโพก โดยยกช้าๆและอย่ากลั้นหายใจ ให้เท้าทั้งสองอยู่ติดกันตลอด ห้ามเหวี่ยงขาเป็นอันขาด เมื่อยกได้สูงสุดให้เกร็งไว้ 2-3 วินาทีแล้วจึงค่อยๆผ่อนลงสู่ท่าเริ่มต้น

เทคนิค หากเกร็งกล้ามท้องดีๆแล้ว การออกกำลังท่านี้จะได้กล้ามท้องทั้งหมดเลยทีเดียว

กล้ามเนื้อส่วนที่ได้ : หน้าท้องตอนล่าง

วิธีออกกำลังกายให้ถูกหลัก ตอนที่ 2

สำหรับการออกกำลังกายให้ถูกหลังการต่อจากตอนที่แล้ว
39B56SH8RDN9

หากใครยังไม่ได้อ่าน ตามไปอ่านได้ที่
วิธีออกกำลังกายให้ถูกหลัก ตอนที่ 1

มาต่อกันเลยดีกว่า

6. เลือกวิธีการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับตัวเอง
- สำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 40 ปีขึ้นไป ควรหลีกเลี่ยงหรือหากจำเป็นให้ระมัดระวังในกิจกรรมที่หนัก หรือต้องใช้แรงปะทะมากเพราะอาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้ง่าย แต่หากตั้งใจจะทำกิจกรรมรูปแบบดังกล่าวจริงๆ ควรเริ่มที่ระดับความหนักน้อยๆก่อน แล้วจึงค่อยๆเพิ่มความหนักขึ้นโดยช้าๆ อย่างค่อยเป็นค่อยไป

7. ควรมีวันหยุดพักที่ไม่ได้ออกกำลังกาย

- หนึ่งสัปดาห์ควรออกกำลังกายแบบหนัก ไม่เกิน 4-5 วัน 

- เพื่อให้ร่างกายได้มีเวลาในการปรับตัวต่อความเหน็ดเหนื่อยและความเครียดที่เกิดขึ้น แล้วทำให้ร่างกายได้พักฟื้นและซ่อมแซมกล้ามเนื้อจากการออกกำลังกาย

วิธีออกกำลังกายให้ถูกหลัก ตอนที่ 1

การออกกำลังกายแบบ 20-30 นาทีขึ้นไปนั้น ไม่ใช่ว่าเราคิดจะทำยังไงตอนไหนก็ได้โดยไม่มีการเตรียมพร้อม ให้สังเกตสิ่งต่อไปนี้ เพื่อการออกกำลังกายนั้นจะได้ไม่เกิดอันตรายกับตัวเราเองในภายหลัง :)

1. ไม่ควรออกกำลังกายอย่างหนัก ในทันที่ที่เพิ่งรับประทานอาหาร
- ควรรออย่างน้อยสองชั่วโมง มิเช่นนั้นอาจเกิดอาการคลื่นไส้ ปวดท้อง หรือเป็นลมหมดสติได้

2. ดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอ
- โดยทั่วไปแล้วการดื่มน้ำเปล่าที่สะอาดเป็นสิ่งเหมาะสมที่สุดแล้ว เพราะร่างกายต้องการน้ำเพื่อไปทดแทนส่วนที่เสียไปจากการออกกำลังกาย
- การดื่มน้ำที่เหมาะสมทำได้โดยการดื่มก่อน ระหว่าง และหลังจากการออกกำลังกาย โดยระวังอย่าดื่มในปริมาณมากเกินไป เพราะอาจทำให้จุกได้

Get Six Pack Abs.3 (ท่าที่3) Modified V-Sits

ต่อมาจากท่าที่แล้ว ท่านี้เป็นท่าที่เคยทำในชั่วโมงพละอีกเช่นกัน คือท่า Modified V-Sits

Modified V-Sits

วิธีปฏิบัติ

ท่านี้เริ่มต้นไม่เหมือนท่าที่หนึ่งหรือท่าที่สอง คือให้เริ่มจากการนอนราบให้ทุกส่วนติดกับพื้น จากนั้นยกขาและช่วงลำตัวให้ลอยขึ้นจากพื้น ให้ร่างกายเป็นรูปตัว V โดยส่วนที่ติดกับพื้นได้คือสะโพก ให้ใช้วิธีดึงเขากับหน้าอกเข้าหากัน แล้วค้างไว้ประมาณ 2 วินาที จากนั้นกลับไปสู่ท่า V-Sit ธรรมดา

ท่านี้เป็นท่าที่ค่อนข้างยาก จึงควรค่อยๆเริ่มฝึกฝนอย่าหัวโหมมากในช่วงแรก ควรฝึกฝนให้กล้ามเนื้อเกิดความเคยชินก่อน แล้วจึงเพิ่มจำนวนครั้งหรือระยะเวลาที่ดึงเข่ากับหน้าอกเข้าหากันเพิ่มขึ้นได้

กล้ามเนื้อส่วนที่ได้ : หน้าท้องส่วนบน หน้าท้องส่วนล่าง

เทคนิค

พยายามอย่าเกร็งหัว ให้ทำให้เป็นธรรมชาติมากที่สุด ให้ใช้การหายใจเป็นตัวช่วยเพื่อให้รู้สึกผ่อนคลาย และจะทำให้กล้ามเนื้อไม่เกิดอาการเกร็งจนเป็นตะคริว เพราะกล้ามเนื้อได้รับออกซิเจนอย่างเพียงพอ

Get Six Pack Abs.2 (ท่าที่2) Side Crunches

สำหรับท่าที่ 2 คล้ายกับท่าซิทอัพ(Sit Up)ที่คุ้นเคย แต่มีเสต็ปอีกนิดนึงจึงกลายเป็นท่า Side Crunches

Side Crunhes

วิธีปฏิบัติ

ท่าเริ่มต้นเหมือนกับท่าแรก คือนอนราบกับพื้นตั้งเข่าขึ้นและให้เท้าชิดก้น แตกต่างกันตรงที่มือแทบไว้ท้ายศีรษะ วิธีปฏิบัติคือค่อยๆยกลำตัวขึ้นโดยให้รู้สึกว่าได้ใช้กำลังจากหน้าท้อง จากนั้นให้บิดตัวให้หัวไหล่แตะกับหัวเข่าฝั่งตรงข้าม เหมือนกับการซิตอัพ(Sit up) กล่าวคือ Sit up แล้วบิดตัวให้ไหล่ขวาไปแตะเข่าซ้าย และ สลับข้างคือให้ไหล่ซ้ายไปแตะกับหัวเข่าขวา

เทคนิค

การทำท่านี้ในขณะที่กลับไปสู่ท่าเริ่มต้น (Stand by position) ระวังอย่าให้หลังติดพื้น และการทำให้ลองแบ่งเป็น 3 เซ็ต เช่นทำเซ็ตละ 20 ครั้งแล้วพัก 20-30 วินาที แล้วจึงเริ่มทำต่อ โดยต่อเนื่องกันไป 3 รอบ

กล้ามเนื้อส่วนที่ได้ : หน้าท้องด้านข้าง หน้าท้องส่วนบน

Get Six Pack Abs.1 (ท่าที่1) Lying Leg Raises

สำหรับท่าแรกสู่ซิกแพก เป็นท่ามาตรฐานที่ทุกคนอาจเคยทำ คือท่า Lying Leg Raises

Lying Leg Raises

วิธีปฏิบัติ

เริ่มจากนอนราบกับพื้นและตั้งเข่าขึ้นในชิดกับก้น แขนและมือแทบข้างลำตัวเพื่อประคองการทรงตัวระหว่างยกขา

จากนั้นค่อยๆดึงขาขึ้นช้าๆด้วยแรงจากต้นขา ค่อยๆเคลื่อนมาจนหัวเข่ามาอยู่ที่ระดับอก อย่าลืมว่าต้องทำช้าๆเพื่อให้กล้ามเนื้อหน้าท้องได้ออกแรง

หากไม่สามารถยกขึ้นมาถึงระดับอกได้ให้ทำเท่าที่ได้ก่อน แต่อย่้าเพิ่งท้อหากทำไม่ได้ในครั้งแรกๆ ท่านี้ไม่ได้อยู่ที่ความสูง แต่อยู่ที่การเกร็งหน้าท้อง (Hold)

มื่อดึงขาขึ้นมาถึงระดับที่สูงสุดแล้ว ให้นับ 1-2 แล้วค่อยๆวางเท้ากลับลงไปสู่ท่าเริ่มต้น.

กล้ามเนื้อส่วนที่ได้ : กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง

เทคนิค : ท่านี้จะยิ่งได้ผลขึ้น เมื่อฝึกไปได้ซักอาทิตย์แล้วจนเกิดกล้ามเนื้อขึ้น เมื่อปฏิบัติในครั้งต่อๆไปอย่าให้เท้าโดนพื้น เพื่อให้กล้ามเนื้อหน้าท้องได้ออกแรงมากยิ่งขึ้น

Six Pack-ซิกแพค กล้ามเนื้อหกมัดที่หนุ่มๆคาดหวังจากการเล่นกล้าม

Six Pack Abs

ปฏิเสธไม่ได้เลยว่าทุกวันนี้ธุรกิจฟิตเนสนั้นเข้ามามีบทบาทอย่างมากต่อสังคมไทย คนส่วนใหญ่เลือกที่จะเข้าฟิตเนสแทนการออกกำลังกายเล่นกีฬาโดยทั่วไป เพื่อให้ได้ผลตอบรับเป็นรูปร่างที่สวยงามอย่างรวมเร็วขึ้น

สำหรับหนุ่มทั้งหลายต้องบอกว่า การมีหุ่นที่สมส่วนนั้นสามารถมัดใจสาวได้ไม่ยากเลย ยิ่งคนไหนมีซิกแพคแล้วละก็ รับรองว่าสาวๆเก้าในสิบต้องหันมามองกันตาเป็นมันอย่างแน่นอน

ดังนั้นเพจนี้จึงตั้งขึ้นเพื่อแนะนำแนวทางในการบริหารกล้ามเนื้อของคุณให้สมส่วน และทำให้มีซิกแพคได้ในเร็ววัน จากการเล่นกล้ามและการออกกำลังกาย

โดยจะเน้นไปที่วิธีการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อตามแบบฉบับต่างๆ แล้วแต่จะสะดวกกันแบบไหน ซึ่งไม่ว่าจะเลือกวิธีใดก็ตาม ขอให้พึงระลึกไว้ว่า อย่าเพียงแต่คิดหรือวางแผน หากมุ่งมั่นแล้วขอให้เริ่มลงมือทำให้ทันที แค่นี้ก็ถือว่าซิกแพคของคุณไม่ไกลเกินเอื้อมแล้ว

เพราะความยากอยู่ที่การเริ่มลงมือทำ และปฏิบัติอยู่อย่างสม่ำเสมอนั่นเอง

หากพร้อมแล้ว ไปเริ่มท่าที่ 1 กันได้เลย

Get Six Pack Abs.1 (ท่าที่1) Lying Leg Raises